Как кофе помогает похудеть: 9 научно подтверждённых преимуществ

Кофе — это не только утренний ритуал. Согласно статье, опубликованной на Health.com и подготовленной Лорен О’Коннор, дипломированным диетологом, с медицинской рецензией Мелиссы Ньевес, кофе может играть важную роль в процессе снижения веса. В статье рассматриваются свойства кофе, способствующие ускорению обмена веществ, сжиганию жира, снижению аппетита и улучшению спортивной выносливости. Ниже — краткое изложение этих выводов и практические советы, как извлечь максимальную пользу из чашки кофе.

1. Ускоряет метаболизм

Кофеин стимулирует центральную нервную систему за счёт:

• Блокировки аденозина, вещества, вызывающего сонливость.

• Активации хлорогеновой кислоты (CGA) — антиоксиданта, способствующего расщеплению жиров и снижению воспалений.

• Тригонеллина — соединения, связанного с витамином B3, которое помогает регулировать уровень сахара и липидов в крови.

2. Способствует сжиганию калорий

Кофеин активирует термогенез — процесс образования тепла в мышцах, за счёт чего увеличивается общее энергопотребление, пусть и незначительно.

3. Повышает уровень энергии и концентрации

Кофеин улучшает кровообращение, частоту сердечных сокращений и бдительность, что помогает быть более активным и мотивированным к физической активности.

4. Содержит антиоксиданты

Кофе — основной источник антиоксидантов, особенно хлорогеновой кислоты, которая может способствовать снижению веса. Зелёный кофе (необжаренные зёрна) содержит особенно высокие концентрации CGA — до 129 мг в чашке.

5. Способствует расщеплению жира во время тренировок

Приём кофе за 1 час до физической активности (в дозировке около 3 мг кофеина на 1 кг массы тела) может увеличить использование жиров в качестве источника энергии. У людей, регулярно употребляющих кофе или выполняющих тренировки низкой интенсивности, эффект может быть менее выраженным.

6. Улучшает спортивные показатели

Кофеин быстро всасывается и проникает через гематоэнцефалический барьер, способствуя активизации мышц, внимательности и выносливости.

7. Низкокалорийный напиток (если без добавок)

Чёрный кофе содержит всего 6–8 калорий на чашку (240 мл). Добавки вроде сахара, сливок или ароматизированных сиропов могут резко увеличить калорийность и снизить пользу напитка.

8. Подавляет аппетит

Кофеин, особенно в зелёном кофе, может снижать уровень грелина (гормона голода) и повышать серотонин, способствуя более длительному ощущению сытости.

9. Снижает тягу к сладкому

Горечь чёрного кофе может снижать желание есть сладкое. Это происходит за счёт блокировки рецепторов сладкого вкуса и повышения уровня холецистокинина (CCK) — гормона насыщения.

Возможные риски и на что обратить внимание

• Переизбыток кофеина (свыше 500 мг в день или более 5 чашек) может вызвать тревожность, бессонницу, обезвоживание и негативно повлиять на костную ткань.

• Добавки вроде сахара, сливок, сиропов или “Bulletproof” ингредиентов (масло, MCT) превращают кофе из полезного напитка в калорийную нагрузку с возможными последствиями для ЖКТ и холестерина.

Советы по употреблению кофе при похудении

• Пейте чёрный кофе или добавляйте минимум нежирного молока.

• Избегайте сахара, сиропов и ароматизаторов — вместо этого используйте стевию, ваниль или корицу.

• Оптимальное время приёма:

  • Утром — для активации обмена веществ

  • Перед тренировкой — для повышения выносливости и жиросжигания

  • Избегайте кофе вечером — может нарушить сон и замедлить метаболизм

Краткий итог

При умеренном и грамотном употреблении, кофе может стать отличным помощником в снижении веса — ускоряя обмен веществ, увеличивая физическую активность и снижая аппетит. Главное — избегать калорийных добавок и соблюдать разумную дозировку.

Часто задаваемые вопросы

Сколько чашек кофе можно пить в день?
До 400 мг кофеина в день (примерно 4–5 чашек) считается безопасным для здорового взрослого человека, по данным FDA.

Есть ли вред от ежедневного употребления кофе?
Умеренное потребление безопасно. Однако избыток кофеина может вызывать тревожность, ухудшать сон и негативно влиять на плотность костей.

Что такое Bulletproof Coffee?
Это кофе, смешанный с маслом, топлёным маслом или маслом MCT. Хотя он рекламируется как источник энергии и сытости, он высококалориен, может повышать уровень холестерина и вызывать проблемы с пищеварением.