Многие люди полагаются на кофеин, чтобы продержаться весь день, но нахождение правильного баланса важно для избежания нарушений сна и нервозности. Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендует суточный лимит кофеина для взрослых в размере 400 миллиграмм, что примерно эквивалентно четырем чашкам кофе. Тем не менее, эксперты считают, что оптимальное количество может быть меньше, чем вы думаете.

Астрид Нелиг, заслуженный директор исследований Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований, рекомендует потребление примерно 100-150 миллиграмм, что примерно соответствует одной или полутора чашкам кофе, для здорового бодрствования. Эффект начинается примерно через пять минут после употребления и достигает пика между 15 минутами и двумя часами, в зависимости от того, ели вы и насколько быстро у вас метаболизм. Превышение этого количества, как показало исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в прошлом году, может привести к уменьшению среднего времени сна на 30 минут.

Способность вашего организма метаболизировать кофеин играет ключевую роль в его воздействии на сон. Генетические различия означают, что некоторые люди метаболизируют его медленно, а другие быстро. Медленные метаболизаторы могут спать почти на час меньше, когда они пьют кофе, в то время как быстрые метаболизаторы не видят изменений.

Для максимизации энергетических выгод и избежания нервозности эксперты рекомендуют отложить первую чашку кофе до 9:30 утра до 11 утра. Уровни кортизола, основного гормона стресса, наивысшие при пробуждении, и выпивание кофе слишком рано может еще больше повысить эти уровни, оставляя нас подверженными избыточной нервозности.

Если вы ощущаете упадок энергии во второй половине дня, вас может побудить выбор чая, который содержит примерно четверть кофеина в сравнении с кофе. Тем не менее, употребление кофеина близко ко времени сна может нарушить сон, блокируя рецепторы гормонов, таких как аденозин и мелатонин.

Оптимальное время для прекращения употребления кофеина — за шесть часов до сна, или к 16:00 для тех, кто ложится спать в 22:00. Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США говорит, что эти эффекты должны уменьшиться в течение четырех до шести часов. Однако некоторые статьи, включая одну из 2013 года, предлагают, что вам может потребоваться прекратить употребление даже раньше, чтобы обеспечить спокойный сон.

Доктор Дирдра Конрой, специалист по сну в Мичиганском университете, рекомендует прекращение употребления кофеина за восемь часов до сна — к 14:00 для тех, кто ложится спать в 22:00.

В заключение, оптимизация употребления кофеина включает не только контроль за количеством, но и за временем. Понимание того, как кофеин влияет на ваш организм и регулирование его потребления соответственно может способствовать лучшему сну и общему здоровью, поскольку недостаток сна связан с различными проблемами здоровья, включая болезни сердца, почек, повышенное артериальное давление, диабет и ожирение. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют каждому получать восемь часов сна в ночь, но опросы свидетельствуют, что один из трех взрослых не достигает этого порога.