ضبط كمية الكافيين التي تتناولها..كم ومتى ولماذا يهم وفقًا للخبراء؟
يعتمد الكثير من الأفراد على الكافيين لتزويدهم بالطاقة خلال اليوم، لكن تحقيق التوازن الصحيح أمر بالغ الأهمية لتجنب اضطرابات النوم والعصبية.
توصي إدارة الغذاء والدواء بحد أقصى للكافيين يوميًا يبلغ 400 ملليجرام للبالغين، أي ما يعادل تقريبًا أربعة فناجين من القهوة. ومع ذلك، يشير الخبراء إلى أن الكمية المثالية قد تكون أقل مما تعتقد.
توصي أستريد نيليج، مديرة الأبحاث الفخرية في المعهد الوطني الفرنسي للصحة والأبحاث الطبية، بتناول حوالي 100 إلى 150 ملليجرام، أي ما يعادل تقريبًا كوبًا أو كوبًا ونصف من القهوة، للحصول على دفعة صحية.تبدأ التأثيرات بعد حوالي خمس دقائق من تناولها، وتصل إلى ذروتها بعد 15 دقيقة إلى ساعتين، اعتمادًا على عوامل مثل الأكل وسرعة التمثيل الغذائي. وتجاوز هذه الكمية، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية، يمكن أن يؤدي إلى نوم أقل بمعدل 30 دقيقة.
تلعب قدرة جسمك على استقلاب الكافيين دورًا حاسمًا في تأثيره على النوم. تعني الاختلافات الجينية أن بعض الأشخاص يستقلبونه ببطء أو بسرعة. قد يعاني أصحاب عملية التمثيل الغذائي البطيء من نوم أقل لمدة ساعة تقريبًا عند تناول القهوة، في حين لا يرى أصحاب عملية التمثيل الغذائي السريع أي تغيير.
ولتعظيم فوائد التنشيط وتجنب التوتر، يوصي الخبراء بتأخير الكوب الأول حتى الساعة 9:30 صباحًا حتى 11 صباحًا. مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر الرئيسي، تصل إلى ذروتها في الصباح، وتناول القهوة في وقت مبكر جدًا يمكن أن يزيد هذه المستويات، مما يؤدي إلى استجابات إجهاد غير ضرورية.
إذا وجدت نفسك تتجه لتناول الشاي في فترة ما بعد الظهر، فضع في اعتبارك محتواه من الكافيين، حوالي ربع كمية القهوة. ومع ذلك، فإن تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يعطل النوم عن طريق منع مستقبلات الهرمونات مثل الأدينوزين والميلاتونين. يقترح الخبراء قطع الكافيين قبل 6 ساعات من النوم، ويقترح البعض قطعه مبكرًا للحصول على نوم مريح أثناء الليل.
يوصي الدكتور ديردري كونروي، خبير النوم في جامعة ميشيغان، بالتخلص من جميع المنتجات التي تحتوي على الكافيين قبل ثماني ساعات من موعد النوم، مع التركيز على الحساسيات المتفاوتة التي قد يعاني منها الأفراد تجاه الكافيين.
في الختام، تحسين تناول الكافيين لا يتضمن مراقبة الكمية فحسب، بل التوقيت أيضًا. إن فهم كيفية تأثير الكافيين على جسمك وتعديل استهلاكك وفقًا لذلك يمكن أن يساهم في نوم أفضل وصحة عامة، حيث تم ربط قلة النوم بمشاكل صحية مختلفة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالنوم لمدة ثماني ساعات في الليلة، وهو الهدف الذي يقال إن واحداً من كل ثلاثة بالغين يفشل في تحقيقه.
