Правда о кофеине: как кофе на самом деле влияет на наш организм
Кофе. Давай сок. Жидкое золото. Тот, что обладает всеми психоактивными свойствами. Когда-то суфийские мистики использовали его как средство для концентрации во время религиозных ритуалов, а теперь это один из самых распространенных напитков на планете: мы выпиваем около 2 миллиардов чашек в день.
Это также один из самых ценных и популярных напитков. Одна особенно популярная смесь, Black Ivory, которая производится путем поощрения слонов переваривать ягоды арабики, продается по цене более 2000 фунтов стерлингов за килограмм, а чемпионаты по приготовлению кофе привлекают тысячи зрителей.
Но что это на самом деле делает для вас? Возможно, у вас есть смутное представление о том, что кофеин пробуждает вас, нарушает сон и может способствовать спортивным результатам, но знаете ли вы, сколько можно пить безопасно? Учитывая, что обычный американо содержит более 100 биологически активных ингредиентов, кроме кофеина, что вы знаете о наркотике, который вы глотаете два или три раза в день? Что происходит внутри вашего тела, когда вы пьете двойной эспрессо по утрам?
Как быстро действует?
Эффект может начаться еще до того, как вы сделаете глоток. Согласно исследованию, проведенному в 2019 году среди 80 человек в возрасте от 18 до 22 лет, простое вдыхание аромата кофе может улучшить память и стимулировать бдительность. Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что испытуемые лучше справлялись с тестами на аналитическое мышление после того, как понюхали что-нибудь хорошее. Тем не менее, исследователи в исследовании 2018 года предположили, что эффект, вероятно, имел элемент плацебо, и ожидалось, что улучшение производительности окажется, по крайней мере, частично ответственным.
- Многие люди выпивают три чашки кофе подряд утром. Они составляют 1000-1500 мг перед обедом.
Что насчет того, когда вы на самом деле пьете это? «Есть вероятность того, что использование любой добавки вызовет эффект плацебо», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, исследователь и специалист по спортивному питанию, который недавно стал соавтором позиции Международного общества спортивного питания по кофе. «Многие исследователи используют рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые испытания, чтобы попытаться выяснить это. И если вы посмотрите на некоторые исследования с более высокими дозами кофеина и сравните их с плацебо, мы все равно увидим эффект кофеина, повышающий производительность».
Вот почему эффекты действительно проявляются через некоторое время после того, как вы начали пить. Хотя исследование 2008 года показало, что действие чашки кофе может проявиться всего через 10 минут после приема внутрь, в нем говорится, что пиковая концентрация кофеина в крови достигается через 45 минут.
Как кофе пробуждает?
Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, делая вас более бдительными и сосредоточенными, но потенциально также более раздражительными и тревожными. Все это связано с аденозиновыми рецепторами вашего тела, которые помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и циклы сна и бодрствования. Когда аденозин — органическое соединение, которое естественным образом встречается в вашем организме — связывается с этими рецепторами, он запускает физиологические реакции, которые приводят к снижению клеточной активности, часто вызывая сонливость и сон.
Кофеин может обмануть ваши нервные клетки и вместо этого связываться с ними, не давая аденозину действовать. Это способствует повышению бдительности, а также позволяет стимулирующим нейротрансмиттерам мозга (таким как дофамин) работать безудержно. Это делает его стимулятором настроения для многих людей, но также может вызывать беспокойство после приема высоких доз. В то время как ваше тело через некоторое время адаптируется к воздействию кофеина, разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество кофеина.
Может ли это действительно повысить спортивные результаты?
Количество кофеина в, казалось бы, похожих сортах уличного кофе может значительно различаться. Фотография: Вера Родсаванг/Getty Images
Конечно может. Исследование велосипедистов-любителей, проведенное в 2020 году, показало, что кофе повышает производительность в среднем на 1,7%. Это может показаться не таким уж большим, но это очень важно даже для умеренно конкурентоспособных спортсменов. Более раннее британское исследование сообщило о дозозависимом улучшении показателей времени реакции, памяти и визуально-пространственного мышления у любителей кофе.
Большая часть этих преимуществ связана с кофеином, поэтому кофе не всегда лучший вариант. Недавний анализ потребительской группы Which? обнаружили, что средний капучино в Costa содержит 325 мг кофеина, в то время как аналог Starbucks содержит всего 66 мг. Еще больше сбивает с толку то, что исследование 2003 года выявило широкий диапазон концентраций кофеина (от 259 до 564 мг на порцию) в одном и том же напитке, полученном из одной и той же торговой точки в течение шести дней подряд. (NHS не устанавливает верхний предел суточного потребления кофеина, если вы не беременны, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предполагает, что 400 мг – это нормально.)
«Бобы могут иметь значение — стандартные бобы робусты, например, содержат больше кофеина, чем бобы арабики», — говорит Нельсон. «Но есть и другие факторы: обжарка фактически расщепляет кофеин, поэтому, как правило, более темная обжарка будет иметь более низкое содержание кофеина. Но даже когда торговые точки пытаются контролировать качество зерен, метод заваривания и т. д., вариабельность содержания кофеина все еще довольно высока.
«Вот чтоy, для спортсменов, если вы используете его исключительно для повышения производительности и хотите быть очень конкретным с ним, я рекомендую принимать кофеин в форме таблеток, потому что вы можете лучше контролировать потребление.
«В прошлом я работал с некоторыми спортсменами на выносливость, которые просто останавливались и пили обычный кофе в любом магазине перед гонкой — и часто их результаты могли немного отличаться, вероятно, из-за количества кофеина. как жесткий контроль».
Когда вы должны прекратить пить его?
Это горячо оспаривается. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, а это означает, что если вы выпили свой последний эспрессо в 16:00, половина кофеина все еще находится в вашем организме в 22:00, когда вы должны успокаиваться перед сном. Многие люди согласны с идеей комендантского часа кофеина — например, остановки в 14:00 или 15:00, — но это не означает, что утром открыт сезон.
«Это должно быть хорошо, сбалансировано», — говорит Ник Литтлхейлс, тренер по сну, который работал с несколькими известными футбольными командами. «Я вижу много людей, которые выпивают три чашки кофе более или менее подряд по утрам. Они принимают 1000-1500 мг до обеда, а затем прекращают прием. Это неразумный способ делать вещи: речь идет о том, чтобы все было красиво и ровно, без больших взлетов и падений. Следите за тем, когда у вас возникает небольшое затишье с низким уровнем энергии, тогда вы действительно можете стратегически использовать потребление кофеина, чтобы выручить себя в ключевые моменты».
Это хорошо для вас?
Вот тут-то и появляются другие биологически активные соединения. Это также то место, где наука становится менее ясной. Некоторые люди предполагают, что избыточное потребление может быть связано с повышенным риском рака или проблемами с сердцем, в то время как другие говорят, что несколько чашек в день — это нормально.
Полезно взглянуть на мета-анализ многих исследований или, что еще лучше, на «зонтичный обзор». В одном из крупнейших из них, в котором в 2017 году было рассмотрено более 200 метаанализов, говорится: «Потребление кофе кажется в целом безопасным при обычном уровне потребления, а сводные оценки указывают на наибольшее снижение риска для различных последствий для здоровья при приеме трех-четырех чашек». в день, и скорее принесет пользу здоровью, чем вред». Другое исследование того же года обнаружило, что кофе был связан с вероятным снижением риска развития нескольких форм рака, наряду с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Паркинсона и диабетом 2 типа.
А как насчет других долгосрочных преимуществ кофе? Есть некоторые свидетельства того, что его эффекты, повышающие настроение, могут быть полезными в долгосрочной перспективе. В метаанализе обсервационных исследований 2016 года было обнаружено, что потребление кофеина снижает риск депрессии, в то время как финское исследование 2010 года показало аналогичный результат с кофе. В финском исследовании связь была слабее при употреблении других напитков с кофеином, что позволяет предположить, что именно в кофе есть что-то, что может влиять на настроение. Одна из теорий состоит в том, что это антиоксиданты, поскольку они, как правило, коррелируют со снижением стресса в целом.
Кофе также может помочь в сжигании жира, но наиболее эффективен в сочетании с физическими упражнениями. «Чтобы избавиться от жира, вы должны отделить его от клетки, а затем сжечь», — говорит Нельсон. «Было показано, что кофеин увеличивает липолиз или расщепляющую часть». Таким образом, быстрая чашка кофе перед утренней тренировкой дает больше, чем просто заряд энергии.
А как ты его пьешь?
Имеет ли значение то, как вы его пьете? Короче: да. Более темная обжарка, а также более низкое содержание кофеина, как правило, содержат меньше антиоксидантов и более низкие уровни хлорогеновой кислоты, соединения, которое может защитить организм от воспаления и повреждения клеток. То, когда вы перемалываете зерна, не имеет значения (если только вы не предпочитаете свежемолотый вкус), но то, как сильно вы их перемалываете, вероятно, имеет значение — более мелкий помол высвобождает больше полифенолов, что придает напитку мелкого помола несколько более полезные эффекты.
Кофе, профильтрованный через бумагу (скажем, в аэропрессе или V60), может быть полезнее, чем кофе, приготовленный с металлическим фильтром (например, в кофейнике) или вообще без фильтра. Исследование, опубликованное в 2020 году, в котором приняли участие более 500 000 здоровых любителей кофе в течение примерно двух десятилетий, показало, что у тех, кто пил фильтрованный кофе (в отличие от простого варки молотых зерен и питья воды), были более низкие показатели артериальных заболеваний и смерти.
Авторы исследования пришли к выводу, что вещества в кофе, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП — «плохие» — могут быть удалены с помощью фильтра; они сказали, что чашка нефильтрованного кофе обычно содержит примерно в 30 раз больше концентрации веществ, повышающих уровень липидов, по сравнению с фильтрованным кофе.
Исследования показывают, что фильтрование кофе через бумагу с использованием V60 или другого конуса для разлива полезнее, чем использование кофейника.
Температура заваривания не имеет большого значения; в то время как некоторые пуристы утверждают, что если лить кипяченую воду прямо на кофейную гущу, это «сожжет» ее.
аромат, он, по-видимому, мало влияет на полезные соединения внутри.
Что касается того, какой из головокружительного множества вариантов в большинстве кофеен является лучшим, было проведено на удивление мало исследований. «Я ожидаю, что доза жира — молока — с кофе немного замедлит действие кофеина, как и употребление пищи с ним», — говорит Нельсон. Исследование, проведенное в 2001 году, рассматривало возможность давать людям кофеин вместе с углеводами и не обнаружило дополнительных эффектов повышения производительности при их совместном приеме.
Очевидно, что если вы выпьете полпинты молока и два кусочка сахара в своем латте, это увеличит количество калорий; есть ли способ смягчить это? Может, с щепоткой корицы? «Вероятно, это не окажет большого влияния на сжигание жира», — говорит Нельсон. «Есть некоторые исследования, показывающие, что он может помочь с метаболизмом глюкозы, если вы даете его в довольно высокой дозе, поэтому, если вы смотрите на гликемический контроль, это может быть полезно для этого. Но я бы не стал рассчитывать на то, что немного пыли принесет много пользы».
Что касается «пуленепробиваемого» кофе – основного продукта питания начинающих биохакеров, приготовленного из сливочного или кокосового масла, – доказательств его преимуществ гораздо меньше, чем может показаться на первый взгляд. Да, он может обуздать тягу к еде и не дать вам проголодаться в середине утреннего затишья, потому что он содержит большое количество калорийного жира, но если вы используете его вместо завтрака, такого как яйца и шпинат, вы можете сократить потребление. питательные вещества, которые вы получаете первым делом с утра.
Итак, каков рецепт? До трех чашек в день, вероятно, вполне достаточно, если возможно, отфильтрованных, темной обжарки, если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, и легких, если вы пытаетесь получить пользу от других ингредиентов. Распределите их по утрам и постарайтесь оставить приличный промежуток после последнего перед сном. О, и если вы хотите попробовать свои силы в чемпионатах мира по приготовлению кофе Aeropress, попробуйте — они пускают всех.
