حقائق حول الكافيين.. كيف تؤثر القهوة على أجسامنا؟

تعتبر القهوة من أكثر المشروبات استهلاكًا حول العالم، بمعدل ملياري كوب يوميًا، بهدف تنشيط جسم الإنسان من خلال مادة الكافيين الموجودة في البن.

وفي هذا الإطار، رصدت صحيفة “الغارديان” بعض المعلومات عن القهوة، والمقدار الآمن لشرب القهوة يوميًا، وغيرها.

• القهوة سريعة التأثير

تبدأ تأثيرات القهوة حتى قبل أن تأخذ رشفة منها. فقد أكدت دراسة أميركية عام 2019، أن مجرد استنشاق رائحة القهوة يمكن أن يحسّن الذاكرة ويحفّز الجسم؛ رغم أن دراسة أُجريت عام 2018، رجّحت أن يكون الأمر يحتوي على عنصر وهمي، حيث يتوقّع الإنسان أن الكافيين مسؤول جزئيًا عن تحسّن الأداء.

• ما مدى سرعة تأثيرها؟

أما عند شرب القهوة، فيوضح الدكتور مايك تي نيلسون، الباحث والمتخصص في الأداء الذي شارك مؤخرًا في كتابة موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عن القهوة: “هناك احتمال أن يكون لاستخدام أي مكمّل تأثير الدواء الوهمي”.

ويضيف أن العديد من الباحثين يستخدمون تجارب عشوائية خاضعة للتحكّم الوهمي لمحاولة اكتشاف تأثير ذلك. وإذا نظرت إلى بعض دراسات الجرعات العالية من الكافيين، وعندما تمت مقارنتها مع الدواء الوهمي، فإننا لا نزال نرى تأثيرًا يحسّن أداء الكافيين”.

وفي حين وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن تأثير فنجان القهوة يمكن أن يحدث بعد 10 دقائق فقط من شربه، أوضحت أن ذروة تركيز الكافيين في الدم حدثت بعد 45 دقيقة.

• كيف توقظك القهوة؟

يعمل الكافيين كمنشط للجهاز العصبي المركزي، ما يجعلك أكثر انتباهًا وتركيزًا. ولكن يحتمل أيضًا أن يدفعك إلى الانفعال والقلق. يتعلق الأمر بمستقبلات الأدينوزين في جسمك، والتي تساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وتدفق الدم ودورات النوم والاستيقاظ. وعندما يرتبط الأدينوزين بهذه المستقبلات، فإنه يؤدي إلى استجابات فزيولوجية تؤدي إلى انخفاض نشاط الخلايا، وغالبًا ما يعزّز النعاس والنوم.

ويمكن للكافيين أن يخدع خلاياك العصبية ويرتبط بها بدلًا من ذلك، ويمنع الأدينوزين من القيام بعمله. وهذا يعزز اليقظة المتزايدة، بينما يسمح أيضًا للناقلات العصبية المحفّزة للدماغ (مثل الدوبامين) بالعمل بشكل كبير. وهذا ما يجعله معززًا للمزاج لكثير من الناس، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى القلق بعد الجرعات العالية. وبينما يتكيف جسمك مع تأثيرات الكافيين بعد فترة، يمكن أن يكون لدى الآخرين استجابات مختلفة جدًا لنفس القدر منه.

هل تعزّز الأداء الرياضي حقًا؟

وجدت دراسة أجريت عام 2020 على راكبي الدراجات الهواة أن القهوة حسّنت الأداء بمتوسط 1.7%.

كما أفادت دراسة بريطانية عن تحسّن مرتبط بالجرعة في اختبارات أوقات رد الفعل والذاكرة والتفكير البصري المكاني بين شاربي القهوة.

تأتي معظم فوائد الأداء هذه من الكافيين، وهذا هو السبب في أن القهوة ليست دائمًا الخيار الأفضل.

يقول نيلسون: “يمكن أن تحدث حبوب البن فرقًا، فبعضها يحتوي على نسبة أعلى من الكافيين من غيرها من الأنواع الأخرى. ولكن هناك عوامل أخرى أيضًا، على غرار التحميص الذي يخفّض نسب الكافيين.

ويضيف: “لهذا السبب، بالنسبة للرياضيين، إذا كنت تشرب القهوة فقط من أجل تحسين الأداء، فإنني أوصي بشرب الكافيين على شكل حبوب، لأنه يمكنك التحكم في شربه بشكل أفضل”.

متى يجب التوقّف عن شرب القهوة في اليوم؟

يبلغ عمر نصف الكافيين في القهوة حوالي ست ساعات، مما يعني أنه إذا شربتها في الساعة 4 مساءً، فإن نصف الكافيين سيكون موجودًا في نظامك العصبي عند الساعة 10 مساءً، وهو الوقت الذي يجب أن تسترخي فيه ليلًا.

ويعتمد الكثير من الأشخاص على التوقّف عن شرب القهوة عند الساعة الثانية أو الثالثة ظهرًا، لكن هذا لا يعني أن فترة الصباح مفتوحة لشرب كميات كبيرة من القهوة.

ويقول نيك ليتلهليس، مدرب النوم الذي عمل مع العديد من فرق كرة القدم رفيعة المستوى: “يجب أن يكون الأمر متوازنًا. عليك أن تراقب فترات انخفاض الطاقة لديك، ثم يمكنك شرب الكافيين بشكل استراتيجي، لمساعدتك في الأوقات الحاسمة”.

ما هي فوائدها الصحية؟

يقترح عدد قليل من الناس أن الإفراط في شرب القهوة قد يكون مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان أو مشاكل القلب، بينما يقول آخرون إن شرب أكواب قليلة يوميًا أمر جيد.

ورجّحت دراسة موسّعة عام 2017، أن “استهلاك ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا، ينفع الصحة”.

كما وجدت دراسة أخرى من العام نفسه أن القهوة مرتبطة بانخفاض محتمل في خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطان، إلى جانب أمراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض باركنسون، ومرض السكري من النوع الثاني.

هل للقهوة فوائد أخرى؟

هناك بعض الأدلة على أن القهوة تؤثر في تحسين الحالة المزاجية على المدى الطويل.

ووجدت دراسة عام 2016، أن استهلاك الكافيين يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب؛ بينما وجدت دراسة فنلندية عام 2010 نتيجة مماثلة مع القهوة، على خلاف مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين، ما يشير إلى أن هناك شيئًا ما في القهوة على وجه التحديد يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية.

وتقول إحدى النظريات إنها مضادات الأكسدة، لأنها تميل إلى الارتباط بتقليل التوتر بشكل عام.

كما يمكن أن تساعد القهوة في حرق الدهون، لكنها أكثر فاعلية مع ممارسة الرياضة.

ويقول نيلسون: “من أجل التخلص من الدهون، عليك أن تكسرها من الخلية ثم تحرقها. لقد ثبت أن الكافيين يزيد من تحلل الدهون، أو كسرها. لذا، فإن شرب كوب سريع قبل التمرين الصباحي يفيد أكثر من مجرد زيادة الطاقة”.

ماذا عن الطريقة التي تشرب بها القهوة؟

التحميص المكثّف لحبوب البن يمكن أن يحمي الجسم من الالتهابات وتلف الخلايا.

كما أن مدة الطحن تعطي القهوة تأثيرات مفيدة.

وقد تكون القهوة التي تُصنع في أكياس الورق أكثر صحة من تلك المصنوعة بفلتر معدني.

ووجدت دراسة نُشرت عام 2020، أن أولئك الذين شربوا القهوة المفلترة لديهم معدلات أقل من أمراض الشرايين والوفاة.

كما خلص مؤلفو الدراسة إلى أن المواد الموجودة في القهوة التي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار، يمكن إزالتها باستخدام فلتر. وأضافوا أن فنجان القهوة غير المفلتر يحتوي عادة على حوالي 30 مرة من تركيز المواد التي تزيد من الدهون مقارنة بالقهوة المفلترة.

ويقول نيلسون: “يُبطئ شرب القليل من الحليب مع القهوة قليلاً من تأثير الكافيين. وربما لن يكون لها تأثير كبير على حرق الدهون”.

ما هي الوصفة الصحيحة اذًا؟

إن شرب ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا أمر جيد، مصفّاة إن أمكن، محمصة داكنة إذا كنت تحاول تقليل الكافيين، لكن خفيفة إذا كنت تحاول الاستفادة من المكونات الأخرى.

باعد بين شرب الكوب والآخر في الصباح، وكثيرًا قبل الذهاب للنوم.